为了占领朋友圈封面 你的膝盖还撑得住嘛?

电台新闻眼|来源:北部湾在线综合2018-06-05 15:48:29|网络编辑:夏汝

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南宁市民何女士今年受朋友圈晒走路步数排行的影响,开始加入走路运动健身之列,每天走路上万步。有时为了占领朋友圈封面,她还拼命走到两万多步。没想到几个月后,一走路膝盖就疼痛难忍,去医院检查被确诊为膝关节滑膜炎。

小北君划重点除了身体有关节炎软骨有褪型性变化骨质疏松功能性踝关节不稳等情况不适合健步走,有以下三种情况的也要慎重选择,最好遵从医嘱↓↓↓

 高血压患者如果在运动前没有控制好血压,运动中极易诱发心脏病和脑血管疾病

 心衰、冠心病等心血管疾病的患者,如果进行大运动量的锻炼,血管容易硬化,发病率很高。

 糖尿病患者尤其不能大幅度锻炼,他们的血管内通常有斑块,运动过度容易引发血管破裂。

总之一句话,50岁以上的中老年人参加锻炼时更要慎重!

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避开了上面的雷区,接下来该反省下自己是不是走!对!了!记住一点:健步走≠走路!有4种迹象表明你的健步走其实是无效的↓↓↓

✘ 没有流汗

你很可能并未达到最大心跳率的75%~80%,假设你健步走30分钟,你必须有10~15分钟的心跳率是在这区间内,才能达到运动效果。

 还能一边说话一边走路

你可能需要增加强度了,不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟,慢走2分钟,如此交替进行,不仅有助消耗更多热量,而且也比较不易受伤。

 一直觉得没有看到成效

这是最直接的判断依据,不妨将以前1天1次的健步走拆成1天2次,将有助脂肪燃烧。

 走完后不累、不酸痛

说明你的运动强度还不够,可以试试改走上坡路,这样就能在不用加快速度的情况下,锻炼到小腿、大腿、臀肌等肌群,同时有效增强心血管功能。

【视频】健步走的注意事项

健步走虽然是最廉价、最简便的一项健康运动,但也不是简单的事,如果动作不对,不仅起不到健身的作用,而且还会对身体造成伤害。以下这些错误就是健步走时应该避免的↓↓↓

 腰背不直

走路时,身体尽量挺直,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。

 不收小腹

健步走的时候不要总是让腹部松弛着,要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。

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健步走的正确姿势

 手臂摆动幅度过大

手臂放松,让手腕自然的前后摆动。大腿、小腿自然用力,就能走较远且较久,也不会脚痛。

小北君敲黑板喜欢步行摆手的人可以采用五禽步行法↓

模仿白鹤展翅做臂展运动,有助于锻炼呼吸系统,增加肺活量;

模仿熊行做腰部的扭动锻炼,有助于腰部及脊椎的保健;

模仿鹿伸转颈部,有助于预防颈椎病,提神醒脑;

模仿猿猴摘桃献果的姿态行走,有助于预防肩周炎和鼠标手;

模仿猛虎睁眼,脚趾抓地行走,有助于肝肾的保健。

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 负重行走

最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。

 不做热身运动

要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快到终点站时,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

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 好高骛远

行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分,60岁以上的老年人不超过120次/分。以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗为准。

 戴着耳机走步

如果一定要戴耳机,音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。还可以边走边轻轻哼歌,能缓解疲劳。

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图文来源:广西新闻网、当代生活报、人民日报、徐州日报、知乎

视频来源:安徽卫视

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