炎夏做运动如何喝水才科学？运动补水谨记“3不要”

炎夏做运动 如何喝水才科学

狂灌水× 冰水× 碳酸饮料×

分次喝√ 温水√ 淡盐水√

核心提示

6月21日将迎来夏至节气，意味着盛夏到来。炎炎夏日，运动时出汗特别多，及时补充水分和能量很重要。近日，记者走访发现，很多南宁市民都有运动补水的意识，但对于该补充多少量、何时补充水分的问题，大多比较随意。运动补水是一门科学，运动专家提醒，人在运动时需要损耗能量，丢失一定的水分，随着运动强度、时间、环境温度的增加，散失的水分越来越多，体温调节能力下降，有可能造成热损伤甚至死亡。运动中和运动后科学地饮水，才能保持体力，达到健身目的。

大多数人运动后随意“灌水”

随着人们健康意识的增强，越来越多的市民参与到运动健身中，但记者走访发现，大多数喜爱运动的市民普遍缺乏科学补水的意识。多数人只图运动带来的爽快，对于运动补水的问题，人们往往不太用心。

“爽，运动后来一瓶冰冻矿泉水，有时一瓶还不够解渴，越喝越想喝。”市民蒋先生是一名年轻的企业主管，白天几乎都是待在办公室空调房，因此傍晚下班后的慢跑运动，成为他一天中最期待的时刻。酣畅淋漓地出一身汗，再来一瓶冰爽的矿泉水，他感觉整个人都通透了。蒋先生说，这样的运动习惯他坚持了很久。对于科学补水的话题，他表示，运动过程中感觉渴了就停下来买水喝，如果不渴就跑完（大约7、8公里、1个多小时）再喝水，喝多少量也没太在意，有时一瓶，有时越喝越渴，500毫升的两瓶水也能喝完。

走访中，绝大多数的运动爱好者和蒋先生一样，对于运动补水这个问题比较随意，渴了就喝，有时渴极了才喝，选择的饮料更是品种多样、五花八门，冰镇饮料成为许多年轻人在炎炎夏日运动流汗之后的首选。

运动补水谨记“3不要”

针对记者走访了解的情况，广西体育高等专科学校发展规划处长处长、运动人体科学博士韦军介绍说，运动后不恰当饮水，会导致机体出现损害，严重的甚至危及生命。

运动后不恰当饮水会带来哪些危害？韦军介绍，首先是对肠胃造成危害。剧烈运动（或中等强度的运动）过后，人体器官处于高温状态，此时大量饮用冰冻饮料（或凉水）对胃和肠道的刺激很大，可引起胃痉挛，影响胃肠道的血液循环，使胃肠道对水的吸收和利用率降低，长此以往，胃肠道的消化吸收功能就会减弱；其次是增加肾脏负担，运动后大量饮水，会使血液变稀，循环血量增加，从而增加肾脏负担；三是增加心脏负担，运动后大量饮水，血液变稀，血流加快，增加心脏负荷。

运动后大量饮水，还会使机体产生一系列不良反应，轻者头晕、恶心、呕吐、腹泻，严重的可能导致胃肠炎。此外，还有的人运动时不及时补水，而是渴极了才喝水，这种做法也不可取，易导致机体存在脱水的风险。当人感觉很渴时，机体脱水量已达到体重的2％，已为轻度脱水。

韦军说，要改掉这些不好的运动饮水习惯，做到“3不要”：

1.不要渴极了才喝水。

2.运动后不要大量喝水。

3.运动后不要喝冰冻饮料（应喝不需要消耗体温去消化的有温热感的水或常温饮料）。 

运动补水遵循3大原则

那么，什么时候补水？喝多少水合适？韦军介绍，运动前、中、后的补水，应该根据个人运动强度和运动量来决定。对于大众有氧健身运动而言，运动补水广泛适用以下3大原则：

1.少量多次。运动前、中、后根据运动项目的强度进行适当饮水，如开展一般中等强度的运动（如慢跑），计划运动时长为一个小时左右，则在运动前15分钟至30分钟内，补充150毫升至200毫升水分；运动过程中每15至20分钟补充饮水一次，每次喝几口水（100毫升左右），可防止出现脱水的风险；运动后根据个人水分流失情况，分次补充水分，每次饮用200毫升左右为宜。这是针对中等强度运动的补水建议，如果运动时长较长、运动强度较大，可适当增加饮水次数和饮水量。

2.低渗低浓度。运动人群可根据自身情况，适当补充糖水或盐水，但浓度不要太浓，淡糖水、淡盐水为宜。运动时间超过1个小时，应补充些淡盐水，每升水里加0.11至0.15克盐。运动大量出汗，汗水中含有很多离子成分，如只喝没有任何离子含量的白开水，起不到补充效果，而淡盐水能及时补充流失的离子。对于低血糖的人群，应在运动前后补充一些淡糖水。

3.总量控制。参加强度很大的运动（对抗性的运动项目，如篮球、足球等）时，在运动中每次补水量可为150毫升至250毫升，但每小时的总饮水量原则上不超过600毫升，这样既可以调节机体水分平衡，又不致于因大量饮水而增加肾脏和心脏负担。

韦军提醒，运动补水要讲究科学，才能在达到保持体内水的平衡的同时，又不影响健康。此外，运动后即使感觉很饿，也不要马上进食主食，待半个小时后，情绪、心率、体温都趋于稳定之后，先喝些水或果汁，然后再平静进食，这样更利于保持健美的身材。

知多点

盛夏防暑 更要防寒

进入夏天之后，高温会导致中暑、脱水等，所以，人们觉得夏天一定要注意的就是防暑。实际上，现在的制冷技术高超，冷饮、冰品随时能吃到，家中、办公室里、地铁上的冷气也足够“给力”。因此，夏季防寒非常重要。

另外，专家认为，夏季寒邪主要来自两方面：一是受凉，二是饮食。所以，要防寒则必须在这两方面上谨慎对待。

夏天受凉易寒邪入体

冬季气温低，但是大家更加注重防寒，反而体内的阳气不容易受寒邪的伤害，但是夏天是人体阳气最强盛的时候，血管处于扩张状态，一旦受凉，寒邪更容易侵入体内。因此夏季防寒比防暑更加重要。

此外，人们喜欢在夏季吃冷饮、吹空调，这些贪凉的行为更容易让身体受到寒邪的伤害。寒邪如果长期累积在体内，会逐步侵犯到经络、关节当中，从而诱发疾病。

避免冷风直吹

不管是开空调还是吹风扇，都不要长时间直吹。尤其是夜晚睡觉的时候，更不要长时间吹风扇。另外还要注意，身体出汗较多时不宜马上直接对着风扇吹。

夏季使用空调，要注意空调房间的最佳温度为25℃~27℃；每隔2小时要通风换气；有些病人不宜长期呆在空调房内，否则易患“空调病”。

别用凉水冲脚

一些人喜欢在夏天用凉水冲脚，其实这种做法是不可取的。那是因为脚上的感觉神经末梢受凉水刺激后，会引起正常运转的血管舒张功能失调，从而诱发肢端运动痉挛、关节炎和风湿病的发生。

冰品不能多吃

凡是温度在10℃以下的，都算是冰冷的食物，冷饮、冰啤酒、冰水、冰棍都算在其内。这些食物吃多了，轻者腹泻、腹痛，还可能留下爱咳嗽的“病根”。

睡觉不可贪凉

夜晚睡觉时，门窗别开小缝儿，以防虚邪贼风。空调房内的温度不宜设得过低，睡觉时应关闭空调或将其设置为“睡眠模式”。还要护好咽喉和后心，这是人体最薄弱的地方，很容易受到风寒的侵犯。护好这两个部位，有助于帮助身体缓冲低温的寒气。

记者 农芝 文/图