全民营养周 每天吃一斤蔬菜半斤水果是不是有点多

国民蔬果摄入量不足，专家建议：每天吃一斤蔬菜半斤水果

近日，中国营养学会公布调查数据：2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比摄入量下降。城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。专家建议一人每天应吃够一斤蔬菜和半斤水果。

5月12日，广西健康素养宣传暨2019年全民营养周活动启动。今年活动的主题是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。记者了解到，纵然广西人吃蔬菜水果的量已经高于全国平均水平，但还吃得不够，想要达到推荐标准，每天还得再多吃几口。

消息一出，很多人感慨现在水果贵，这不禁让人想起前段时间网上热议的荔枝价格。

广西南宁：荔枝新鲜上市 价格居高不下

  广西人水果摄入量未达标 专家为您支招科学饮食

  自治区疾控中心主任、广西营养学会专家杨文敏介绍，通过食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是包括中国在内的世界各国居民死亡前十大高危死因。蔬菜水果是平衡膳食、均衡营养的重要组成部分，具有能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等特点。

  大量研究结果表明，富含蔬菜水果的膳食不仅能降低患上脑中风、冠心病的风险以及心血管疾病的死亡风险，还可以降低食道癌和结肠癌的发病风险，并有助于保持健康体重。因此，蔬菜水果被各国作为优先推荐的食物种类。

  营养专家表示，公众还存在一些果蔬进食误区，比如用果汁替代鲜果、用复合维生素代替蔬菜水果等。事实上，果汁无法替代鲜果，因为果汁压榨、过滤后会造成营养成分、膳食纤维的大量损失，而且通常要多个水果才能榨出一杯甜度满足口感的果汁，能量、糖分都容易超标。

  此外，有些人觉得蔬菜水果吃得少不要紧，每天吃一颗复合维生素，什么都补回来了。营养专家提醒，这是错误的看法。蔬果的营养价值不止是含有维生素，还有膳食纤维、多酚、花青素、有机酸、植物蛋白、矿物质等对人体有益的成分，是复合维生素无法给予的。与天然蔬果相比，复合维生素中的维生素含量相对较高，盲目补充有超量的风险。

营养餐搭配吸引大家关注。熊宗涛 摄

  怎么吃才健康

  《中国居民膳食指南》教您科学饮食：

  1.平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

  2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

  3.天天吃水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

  4.吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入液态奶300克。

  5.经常吃豆制品，适量吃坚果。

  6.每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，平均每天摄入总量120～200克。

  7.成人每天食盐摄入不超过6克，每天烹调油摄入25～30克。

  8.控制糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

  9.足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。 （张若凡整理）

果蔬只吃一种可以吗？ 水果和蔬菜的区别

孩子们更喜爱味道甜美色泽明快的水果，很多妈妈也认为吃了水果就解决了维生素的问题，少吃或不吃蔬菜也没关系。还有一些节俭的老年人，可能因为嫌水果价位偏高不愿意花“冤枉钱”，更多的吃“物美价廉”的蔬菜。这样“只吃水果不吃蔬菜”或者“只吃蔬菜不吃水果”的饮食结构，会不会也为我们的身体健康埋下了隐患呢？

《黄帝内经》中曾经提到：“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充。”这就很好的诠释了在平衡膳食宝塔的基础上，要注意蔬果的比例搭配。因为蔬菜和水果本身含有的营养物质不尽相同，某种营养物质的缺少会对我们的身体造成影响。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应等方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，营养价值也各有特点。

水果和蔬菜的区别

1、能量不同

蔬菜是低能量食物；水果含碳水化合物较多。

2、维C含量不同

绿叶蔬菜中维生素C含量丰富，水果中除鲜枣、草莓、橙等以外，其他水果的维生素C含量大都低于蔬菜。

3、纤维不同

蔬菜中膳食纤维含量高且是不可溶的，有预防或缓解便秘的作用；而水果中的膳食纤维是可溶的，尤其水果中含有较多的果胶，有降低胆固醇的作用。

4、植物化学物质不同

十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有的植物化学物质是以糖苷形式存在的主要抑癌成分；水果中的有机酸（如柠檬酸、苹果酸等）含量比蔬菜丰富，能增进食欲促进消化。

5、吸收不同

多数水果富含葡萄糖、果糖和蔗糖，在小肠中稍加消化或不用消化就能被吸收；而蔬菜中所含的碳水化合物主要是淀粉等，需要在消化道水解成单糖而被吸收。摄入过多糖分会使血糖升高并转化为脂肪，易诱发糖尿病等疾病。

吃什么水果不会升高血糖

  水果有甜味，是不是所有的水果含糖量都很高？如果有糖尿病或者害怕血糖升高还能吃水果吗？能够帮助降血糖，或者说，食后不会升高血糖的水果有哪些？快来一起看看吧！

  有些水果中含有一定量的葡萄糖或蔗糖。葡萄糖含有不需分解就被人体直接吸收的单糖，食后会使血糖迅速升高；蔗糖是极易吸收的双糖，对糖尿病人而言也是有一定的危害。然而，水果中的果糖，其代谢不受胰岛素影响，升糖指数低。适量食用不会使血糖升高。

  1、山楂。性味酸、微甘、气平，是我国传统保健药膳中常用的中药。山楂的主要成分是黄酮类物质，对心血管系统有明显的药理作用。也富含维生素C、B和胡萝卜素。有降血糖之功效，还有散瘀、消积、化痰、解毒、活血、提神、醒脑、清胃等功效。适量食用对预防糖尿病常见的合并症，如冠心病、高血压、血脂紊乱、消化不良等都有一定的作用。但注意脾胃虚弱者慎用。

  2、 苹果。俗语说“一日一苹果，医生远离我”。苹果的升糖指数为36-38，为低升糖指数的水果。含有丰富的果胶以及膳食纤维，能够降低胆固醇，由于苹果中含有的糖分在人体内吸收的缓慢而均匀，从而维持血糖正常，能够调节血糖，尤其是餐后血糖，因此糖尿病人可以吃苹果。

  3、 梨。升糖指数32。味甘、微酸，性凉。具有生津、润肺、清热、凉心、消痰、降火、止热咳、解毒等作用。糖尿病人可以适量食用梨。

  4、 猕猴桃。猕猴桃的升糖指数为35。味甘、酸，性寒。含有大量的天然糖醇类物质肌醇，能有效地调节糖代谢，调节细胞内的激素和神经的传导效应，对防止糖尿病和抑郁症有独特功效。猕猴桃在"降血糖的水果"中是最不受质疑的一个。

  5、 樱桃。樱桃的升糖指数为37。樱桃含有大量的花青素苷，具有抗氧化的功效，对糖尿病人有一定的好处。

  6、 柑橘：味甘、酸，性凉。具有生津止渴、醒酒、利尿之功效，适用于饥饿、形体消瘦型糖尿病，脾胃虚寒者不可多食。

  7、柚子：有研究认为柚子新鲜果汁中，含有胰岛素样成分，能降低血糖，保护心血管。因此糖尿病、心脏病、高血压肥胖患者可适量食用柚子。

  8、李子。味甘、酸，性平。具有清肝涤热、生津、利尿之功效，适用于虚劳有热型糖尿病。

  9、 桃子。味甘、酸，性温。桃子含有丰富的葡萄糖和果糖，具有生津、润肠、活血、消积之功效，对肠燥便秘、经闭、虚劳咳喘、瘀血肿块、阴虚盗汗、冠心病等症有一定好处。适用于伤津口渴、肠燥便秘明显的糖尿病患者。

  10、石榴。味甘、酸、涩，性温。具有生津止渴、杀虫之功效，适用于咽燥口渴明显之糖尿病兼有虫积之患者。

这几种美食是水果又是蔬菜，你是不是只想到西红柿？

西红柿

西红柿口感酸酸甜甜，汁水又非常多，很多人直接当水果食用，而西红柿在平时也总被当作蔬菜来制作，把西红柿跟一些其他的蔬菜或者是跟鸡蛋搭配在一起，不仅增添了食物的味道，也非常的开胃。而在夏季的时候，有很多的女生为了减肥也会经常把西红柿当做水果来吃，经常吃一些西红柿也能达到美容养肤的效果。

  莲子

  在每年莲花盛开的季节，除了赏花以外有很多人会在湖中采上一些莲蓬来吃，莲蓬中的莲子是可以生吃的，并且吃起来口感非常的清甜爽脆的，很多小孩也都喜欢，而莲子除了生吃以外也能煲汤。

  菠萝

  现在这个季节也是人们能够吃到菠萝的季节，而菠萝除了是水果以外，很多人会把菠萝当菜吃，比如菠萝咕噜肉，也有人用菠萝来煲粥，也很好吃。

  果蔬谣言不可信 正确保存放心吃

  春夏正是新鲜水果蔬菜大量上市的季节，而各种果蔬不安全的传言却此起彼伏。有的说鲜艳的水果打了色素，有的说催熟的果蔬会引起性早熟，有的说反季节果蔬会有农药……真的是这样吗？

  打针、用避孕药统统不可能

  有传言称“红心柚子是打针注射了色素导致变色”，“又甜又红的西瓜是因为打了针”，这些说法纯属谣言。首先，如果打针注射色素，水果表皮会有明显的针孔，很容易被消费者识别。其次，表皮对水果起保护作用，而针孔给外界虫子和细菌打开了一个通道，会使针眼附近的果实腐烂变质，大大缩短贮藏时间，可谓得不偿失。最后，色素通过针孔难以均匀扩散，不能均匀分布，果肉颜色差别肯定很大，消费者很容易识别。所以，水果打针染色的可能性几乎为零。

  还有传言称“无籽葡萄用了避孕药会导致儿童性早熟”。关于使用避孕药的传言，葡萄、西瓜、黄瓜等常见果蔬悉数中招。其实，事实并非如此。无籽水果的产生和人类使用的避孕药没有丝毫关系，无籽水果是通过育种或植物激素处理形成的，并不会给水果的安全性造成影响。此外，植物激素与动物激素有非常大的差别，植物激素大多是小分子，而动物激素主要是大分子的蛋白质和多肽，两者的化学结构不同，受体和作用机理也完全不一样，植物激素不会对人体有影响，就像花粉不会让人怀孕一样。

  泡药水、打蜡、催熟是保鲜处理

  人们总是听说蒜薹、荔枝泡过药水，芒果捂过生石灰，苹果打过蜡，香蕉是催熟的……心中不免疑惑：果蔬真经过了这样的处理吗？为什么呢？还能放心吃吗？

  实际上，这是果蔬正常的采后保鲜处理，也是果蔬加工过程中的必需环节。因为采摘后的果蔬要经过长途运输，采取一定的保鲜措施，才能更好地保证果蔬的质量。

  常用的保鲜方法之一就是用含有保鲜剂和杀菌剂的水溶液清洗、浸泡果蔬。在农业生产中，浸泡果蔬的杀菌剂、保鲜剂包括抑霉唑、咪鲜安、特克多、噻菌灵等等，它们的毒性一般都不高，而且国家标准对用量也有严格规定，只要合理使用、符合标准，并不会对人体产生危害，大家也不用担心。

  打蜡也是一种常用的果蔬保鲜方法，它能够抑制呼吸代谢，减少水分损失，防止霉菌感染，也能防止害虫偷吃。采用浸渍、涂抹、喷布等方法施于果蔬的表面，风干后形成一层薄薄的透明膜。以橙子为例，对橙子造成最大威胁的是霉菌，往橙子上喷液态石蜡可以对付无孔不入的霉菌，对橙子保鲜非常适合，国际上很多国家都在广泛使用这种保鲜方法。在我国也是允许在水果表面进行打蜡保鲜处理的，根据《食品添加剂使用卫生标准》规定，可以将吗啉脂肪酸盐（又名果蜡）、巴西棕榈蜡等作为被膜剂用于新鲜水果表面。

  用生石灰处理芒果也是一种常用的果蔬保鲜手段。芒果在成熟过程中，自身会分泌乙烯，促进果实的成熟。但是如果成熟速度过快，就不利于保存和远途运输，因此也要尽量控制芒果的成熟速度。研究发现，加入适量浓度的含钙溶液处理后，可以延长芒果的保鲜时间。另外，钙溶液还有一定的杀虫防霉作用。生石灰的主要成分是氧化钙（CaO），国际食品添加剂联合专家委员会（JECFA）对氧化钙进行评估后认为氧化钙安全性较高，对其每日允许摄入量ADI值也没有做出限制规定。因此，利用生石灰作为芒果保鲜处理的加工助剂可以认为是安全的。

  香蕉采用人工催熟也是因为香蕉对乙烯非常敏感，果农通常会在香蕉还没有成熟时就采摘下来，通过放入乙烯利催熟剂，确保在长途运输过程中既不会熟烂掉，又不会生硬不好吃。如果采摘时间合适，人工催熟的香蕉并不会影响风味和口感。可以看出，人工催熟不过是让香蕉自然发生的成熟过程换个时间而已。

  反季水果放心吃，正确保存更安全

  至于反季水果，主要是通过长期保存、大棚种植以及异地种植三种方式获得。反季水果与应季水果的营养和口感会有差异，但是这并不代表它们没有营养或者有毒有害。只要规范种植的水果，农药残留都不超标，正常食用不会对人体健康产生危害，都是可以放心食用的。相比没有水果供应，反季水果对人们的营养获得有很大帮助。

  还有人担心果蔬农药残留。其实我国绝大部分水果和蔬菜中的农药残留均未超标，并且用清水冲洗、削皮等简单处理就可以去除部分农药残留。

  很多人习惯把买来的果蔬全部放在冰箱冷藏室，以为这样就能放心保存了。但冰箱冷藏室也有局限性，并不是所有果蔬都适合冷藏保存。

  冰箱冷藏室不能解决霉菌繁殖的问题，很多食物放得时间久了还是会霉烂，也不能杀死很多耐冷的致病菌。有些果蔬不适合冷藏保存，比如香蕉保存的适宜温度是11℃~13℃，建议少量多次购买，室温阴凉保存，尽快吃完。蔬菜最好放在冰箱冷藏室储存。蔬菜，特别是绿叶蔬菜在室温下存放时，会继续进行呼吸作用，导致营养成分逐渐损失，亚硝酸盐也会快速增加。最好用食品级保鲜膜或塑料袋包好，分包放在冷藏室内，这样做可以防止交叉污染，既能延长保存期，也更安全放心。（科信食品与营养信息交流中心 阮光锋）

来源：南国早报客户端、央视网、家庭医生在线、中国医药报