食物混搭,一周轻松吃够25种

美食|来源:生命时报2019-06-28 09:26:48|网络编辑:杨琪玉

中国注册营养师 谷传玲

《中国居民膳食指南(2016)》建议,食物多样要做到每天吃够12种食物,每周吃够25种。其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,每周5种;蔬菜水果类每天4种,每周10种;畜、禽、鱼、蛋类每天3种,每周5种;奶、大豆、坚果类每天2种,每周5种。

要做到食物多样化,最重要的是巧妙搭配,比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。粗细搭配指的是主食的搭配,大米和白面是细粮,两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头,就实现了粗细搭配,这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养,还有利于降低餐后血糖。

荤素搭配中,“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶,“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味,要做到也非常容易。比如早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋,中午的菜可以荤素搭配炒、炖、蒸,西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

五颜六色的食物不仅会增加人的食欲,也会提供多样的营养,比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜,紫色食物如紫甘蓝富含花青素,红色食物如番茄富含番茄红素,这些生物活性成分可以参与人体抗氧化,对延缓衰老和抗癌都有帮助,所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。

另外,利用 “同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样。营养价值相似的食物可以互换,谷类之间互换,蔬菜之间互换,富含蛋白质的食物之间互换。比如,今天早上吃面包,明天早上可以喝小米粥;今天吃了猪肉、鸡肉、鱼、奶,明天可以吃羊肉、鸭肉、虾、豆。人的胃口有限,如果主食量和菜量都很大,难以做到多样化;反之做饭或点餐时尽量选择小份量,轻松就能实现食物多样化。▲


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