全民健身日:科学健身,这些知识点一定要知道!

新闻眼|来源:BBRTV综合整理2019-08-08 15:22:00|网络编辑:刘艾

有人健身为练出迷人身材

有人健身为达到颜值巅峰

有人健身为驾驭靓妆炫服

有人健身为弥补胡吃海喝带来的罪恶感

有人健身为堵截身体散发的危险信号

有人健身则是为了保护自己和亲朋的安全

有的人健身可能就是为了……

假装自己在“健身”

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健康

拥有时不曾放在心上

失去时追悔莫及

2019年8月8日

已经是第十一个“全民健身日”了

你今天健身了吗?

    十一年前的今天,北京奥运会成功举办,为了纪念这历史性的一刻,同时也为了倡导人民群众更积极地参加体育健身运动,国务院批准每年的8月8日为“全民健身日”。

【视频】全民健身日,你运动对了吗?(来源:央视网)

怎样健身才靠谱?哪种项目更适合?如何制订健身计划?在全民健身热潮渐涨之时,科学健身的需求日益增长。科学健身,这些知识点一定要知道!

你的膳食营养合理吗?

人均每日食盐摄入量不高于5g,成人人均每日食用油摄入量不高于25~30g,人均每日添加糖摄入量不高于25g,蔬菜和水果每日摄入量不低于500g,成年人将体重指数(BMI)控制在18.5~24kg/㎡;成人男性腰围小于85cm,女性小于80cm。

1、对于一般人群:

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每天7~8杯(1500~1700ml)水;

2、对于超重的成年人群:

减少能量摄入,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重,适当选择一些富含优质蛋白质(如瘦肉、鱼、蛋白和豆类)的食物。

3、对于贫血、消瘦等营养不良人群:

适当增加瘦肉类、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入,保持膳食的多样性,满足身体对蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B12、叶酸等营养素的需求。

4、对于孕产妇和家有婴幼儿的人群:

增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品,选用碘盐,确保怀孕期间铁、碘、叶酸等的足量摄入

你的日常锻炼科学吗?

对于一般人群来说,鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。吃动平衡,让摄入的多余能量通过运动的方式消耗,达到身体各机能的平衡。

老年人坚持运动有助于保持身体功能,减缓认知功能的退化。在重视有氧运动的同时,重视肌肉力量练习和柔韧性锻炼,适当进行平衡能力锻炼,强健骨骼肌肉系统,预防跌倒。

特殊人群,如孕妇、慢性病患者、残疾人等,建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。将身体活动融入到日常生活中,掌握运动技能,少静多动,减少久坐。

你有关注自己的心理健康吗?

科学认识心理健康与身体健康之间的相互影响,保持积极健康的情绪,避免持续消极情绪对身体健康造成伤害。倡导养德养生理念,保持中和之道,提高心理复原力。学会调整自己的状态,找出不良情绪背后的消极想法,根据客观现实进行调整,减少非理性的认识。

重视睡眠健康,每天保证充足的睡眠时间,工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行。出现心理行为问题要及时求助,抑郁障碍、焦虑障碍可以通过药物、心理干预或两者相结合的方式治疗。

这些健身误区一定要知道!

误区一:每天坚持走一万步

快走(或称健步走)一万步,和慢走(或称日常行走)一万步,对健身效果大不相同。研究证明每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。如果走得比较慢,对心血管系统和下肢肌肉的锻炼效果甚微,但如果走的步数足够多,也能够具有一定的改善血糖、血脂作用,有助于降低交感神经的紧张度和改善血压。

建议:

《健康中国行动(2019-2030年)》指出:日常生活中要尽量多动,达到每天6000~10000步的身体活动量。每个人可以根据自身情况,循序渐进地增加每日有效步数,不必刻意追求每天一万步的目标。

误区二:不做准备活动整理活动

很多人只关注运动本身,而忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能,提高运动效率,降低运动损伤发生的风险。整理活动中牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳,预防运动损伤的重要环节。

建议:

运动前做准备活动:5-10分钟有氧运动+动态牵伸;运动后做整理活动:低强度的有氧运动+针对全身肌群逐一牵伸,每组肌肉应持续30秒-60秒,重复2-3次。

误区三:跑步会让小腿变粗

很多人在较长时间跑步后,会感觉小腿后群肌肉酸胀,误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉,只要采取正确有效的牵伸方式,这种感觉就会消失。而且,长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。

建议:

要达到通过长跑改变体型的效果,建议经常进行30分钟及以上的有氧跑,跑完后还要记得进行肌肉拉伸呦!拉伸方法:借助外物的直腿背屈(借助台阶)、屈腿背屈(借助墙壁)、后蹬腿跖屈(借助凳子或栏杆)。

误区四:热衷单一运动项目

长期只参与单一的项目,对于某些身体素质的发展会有所欠缺,也会对身体的某些部位产生一定的负荷,从而产生疲劳,容易造成运动损伤。

建议:

多参与一些运动项目,尝试更换锻炼的方式方法,进一步提高锻炼效果。

误区五:羽毛球运动伤膝盖

由于有较多的跳跃次数和急停急转动作,对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上,造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身,而是缺乏必要的科学健身知识。

建议:

在打球之前,先进行10分钟以上较高强度的热身,达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。尽量将运动量合理分配到一周之中,控制好每次的运动时间,避免单次运动量过大。

打球时循序渐进,注意膝关节周围肌群的力量锻炼,提高身体素质,预防损伤发生。

误区六:运动时间越长越好

运动有益于健康,但运动时间并非越长越好。过量运动则往往会带来伤害。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤,甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤,多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累,以急性疼痛的形式表现出来。

建议:

控制运动频率和每次运动时间。《健康中国行动(2019-2030年)》指出:鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

误区七:仰卧起坐能减肚子

“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪,仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量,是常用的简单有效的腹肌锻炼方式,但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说,优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

建议:

“减肚子”不妨从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手——

增加消耗:(1)每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟;(2)通过步行上下班的方式增加能量消耗,达到每周2~3次,每次30分钟及以上的推荐量;(3)在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下,可增加卷腹(仰卧起坐)、两头起等动作练习;(4)周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动。

减少摄入:(1)重视早餐、中餐适量、控制晚餐,忌通过节食方式减脂;(2)非就餐时间应杜绝零食,尽量减少外出用餐和自助餐次数。(3)应养成良好的睡眠习惯,形成规律睡眠。

误区八:减脂只做有氧运动

说起减脂,很多人都会选择游泳、跑步等有氧运动。

通常情况下,30-60分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪,达到减少脂肪堆积的目的。但如果想要达到更好的运动减脂效果,除有氧运动外,还要科学搭配其他的运动方式,如力量训练,力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率,使人体在运动后能消耗更多的脂肪,取得更出色的减脂效果。此外,大强度间歇运动对于减肥来说也是不错的选择,从能量消耗角度来看,由于运动强度较大,单位时间内大强度间歇运动可消耗掉更多的热量。

建议:

将有氧锻炼、力量锻炼和大强度间歇性练习进行科学搭配,更有利于减脂呦!

来源:中国新闻网、经济日报、光明网

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