练瑜伽防跑步伤

健康|来源:人民网-生命时报2019-09-04 10:57:56|网络编辑:刘婷

  跑步是最有效、最经济、最便捷的运动之一,但它对身体会造成一定程度的损伤。幸运的是,几乎所有与跑步相关的损伤可以通过瑜伽练习得以减轻,甚至起到预防作用。近日,美国“新闻与世界报道网”发布了瑜伽运动专家提出的5个防止跑步受伤的瑜伽动作。

  1.金字塔式。右脚向前迈出一步,左脚向后迈;左脚脚跟紧贴瑜伽垫上;身体向前弯曲,双手放在右脚两侧(如图①);保持姿势不动,做5次深呼吸,然后换另一侧做同样的动作。注意双腿要尽量伸直。此动作能均匀地拉伸腘绳肌(大腿后侧的肌群),减轻膝盖和下背部的疼痛,让跑步更流畅。

  2.蜥蜴式箭步蹲。双手双脚撑地,跪立在垫子上,双手置于肩部正下方;右脚迈向右前方,脚心朝内,左腿向后尽量伸直,左膝、脚趾着地;然后将左右前臂放在瑜伽垫上,双肘弯曲,掌心相对,身体前倾(如图②);保持姿势不动,做5次深呼吸,然后换另一侧做同样的动作。此动作能打开髋部,均匀地调动腿部肌肉,更好地利用双脚力量保护膝盖,防止跑步后膝盖疼痛。

  3.足部伸展式。双膝跪在瑜伽垫上,臀部坐在小腿上,脚趾收拢,脚尖垂直于地面;双手放在大腿上,挺直身体(如图③);保持姿势不动,做10次深呼吸。此动作能同时拉伸双脚和胫骨,恢复和预防外胫夹。

  4.扭转下犬式。从下犬式姿势开始,提臀,伸直双腿,双手撑地;左腿摆动到右腿前方,右脚后跟紧贴瑜伽垫(如图④);保持姿势不动,做5次深呼吸后换另一侧做同样的动作。此动作可放松背部,减轻背部疼痛。

  5.俯卧下交叉式。趴卧在瑜伽垫上,左腿从腹部下方横跨过身体,右腿向后伸展;身体放低,用前臂支撑身体,双肘弯曲,双手掌心相对(如图⑤);保持姿势不动,做10次深呼吸,换另一侧做同样的动作。此动作能提高身体稳定性,同时打开紧绷的髂胫束,起到缓解疼痛的作用。▲

  陈雪莹

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