张兆旭深蹲受伤引热议 这些深蹲的门道必须要知道!

国内新闻|来源:中国新闻网2019-10-29 16:31:28|网络编辑:孟宪静

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资料图:上海民众在健身房锻炼身体,其中一个方式就是深蹲。中新社记者 殷立勤 摄

  在上周末的CBA体测中,上海男篮队员张兆旭在深蹲环节出现意外,导致旧伤复发,这引发了球迷激烈讨论。实际上,深蹲作为个人锻炼健身时风险较大的一个项目,在动作、力量、呼吸、器械等方面门道颇多,稍不注意就会有受伤风险。

  在此前的CBA体测中,上海队中锋张兆旭进行100公斤深蹲测试时,突发意外,表情痛苦,向前扑倒在地,杠铃掉在地上。经过诊断,为腰部旧伤复发,具体何时才能回归赛场,目前还不知道。

  张兆旭的意外受伤,引起了球迷热议,他为什么会受伤?腰部有旧伤为什么还要测试深蹲?打篮球的大个子是不是不适合深蹲?

  从事健身教练工作6年的李振兴也关注到了张兆旭的情况,他介绍,严格意义上来说,这次张兆旭受伤时所做的不叫深蹲,只能叫做“蹲起”。深蹲要求腰部和大腿的夹角小于90度,大腿和小腿之间夹角小于90度。

  “他可能平常这些器械训练相对少一些,核心紧绷度稍微差一些”,“深蹲是技术性非常高的动作,要求核心紧绷度一定要够。如果核心没有收紧,那么腰椎会受力,更多作用力不在臀、腿上,而是在腰上。”

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资料图:出生于1949年的杨新民,坚持健身三十五载,屡获国内外健美大奖,被誉为健美届的“常青树”。图为杨新民在健身房训练,70公斤的深蹲在他看来只是热身。中新社记者 骆云飞 摄

  他口中的“核心部位”,是指膝盖以上、胸骨以下的部位,主要包括腹部、大腿、臀部。在做蹲起尤其是深蹲时,这个部位要保证紧绷。李振兴介绍,在做蹲起时核心力量主要是为了保持胸骨和盆骨的相对位置不变,假如相对位置变化了,那么腰部就会受到压力。

  那么有腰伤是否就不能进行深蹲锻炼呢?李振兴介绍,有腰伤其实完全可以练习深蹲,不过一定要保证训练方法的科学,并加强保护。他有一位同事,有腰间盘突出的毛病,但深蹲重量能够达到200公斤。

  “如果你的腰不行,一定要去练习腹部核心,因为把身体解剖开来可以看到,盆骨和胸骨之间,其实只有一根脊椎。如果你的核心不使劲,那肯定是你的腰椎在承受力量。”

  李振兴说,并没有高个子不能练习深蹲的说法,“蹲起没有身高高或者低的区别,只有蹲的幅度深浅的问题,没有说‘谁做不了什么样的动作’。”“风险大是因为核心部位的问题造成的,跟高低没关系。身高臂长的人做蹲起是费力,但是如果动作模式是没有错的情况下,完全是可以做的。”

  蹲起作为比较常见的健身动作,除了运动员会用到,很多普通人也会在家里或者健身房练习。李振兴介绍,自重类的蹲起完全可以自己完成,负重类的蹲起,在负重为自重40%到50%左右的情况下,风险相对较小,超过这个重量,一定要找人保护,或者选择那种设计有保护装置的器械。

  比如史密斯架,这种健身器械在使用时,杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心使用冲击大重量,减少受伤风险。

  此外,在做蹲起尤其是深蹲时,需要通过大幅度的热身动作把髋关节和踝关节活动开,并保证胸椎的灵活性。重量轻的情况下,尽量依靠核心力量,不建议带护腰,重量大的情况下再用护具。

  李振兴建议,在决定练习深蹲之后自己先要去学习瓦式呼吸,学会真正意义上的核心紧绷。瓦式呼吸是一种适用于高强度低次数深蹲的呼吸方式,其中呼、吸和屏息都包含技巧。

  他还介绍,“深蹲时膝关节不超过脚尖”是很多人都听说过的一个原则,不过这其实是一个误区。

  实际上,膝关节在功能很好的情况下,做深蹲时膝盖需要超过脚尖才能达到背部是挺直状态的。如果膝关节不超过脚尖,那么深蹲时很可能屁股会动,腰部就会受更多压力。“蹲起时膝盖不超过脚尖,还可以接受,蹲起和深蹲还是有很大差异的。”(王昊)

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