广西医科大营养专家：新冠肺炎疫情期间，营养如何平衡？

新冠肺炎疫情暴发，为了避免感染，大家都乖乖宅在家里。很多人苦笑：终于到了可以什么都不做，待在家就能为国作贡献的时候了。其实，这个时候适当放松是可以的，但是不少人却放松过度——熬夜追剧、赖床不起、暴饮暴食、酗酒等，不良行为习惯打乱了正常的生活规律，身体不仅没有得到好好的休养，饮食不当、负担加重还会引发腹泻、便秘、上火、口干舌燥、头晕等问题。疫情期间，在缺乏运动的情况下，如何合理地均衡营养，提高免疫力？对此，广西医科大学公共卫生学院营养专家鲁力教授给大家提出了建议。

症状

生物钟紊乱恐惧情绪飙升

疫情期间，刘先生在家没一天好好休息过，不是没日没夜追剧，就是暴饮暴食。每天睡得少起得晚，再加上看到严峻疫情，情绪有些焦虑，甚至产生了抑郁和恐病的心态，只要有一点轻微的咳嗽，他就不断地测体温，上网查询对照是不是新冠肺炎的症状，心理压力极大。2月18日，准备复工之际，他却表示对上班有恐惧感。

鲁力教授指出，疫情期间，很多人出现了焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对咳嗽、发热等信息持有恐惧的心理，害怕染上新冠肺炎。刘先生对自己的休息没有计划，生物钟紊乱，担心松懈下来的自己一时适应不了紧张繁忙的工作状态，因而对咳嗽等产生了恐惧心理，甚至还会出现头昏脑涨、精神疲惫、注意力不集中等不适症状。

普通市民

饮食清淡食物多样谷类为主

疫情期间，一般人群（患者除外）如何合理膳食才能有效增强抵抗力，进一步提高预防新型冠状病毒感染的能力？

鲁力教授建议，食物多样，谷类为主。疫情期间，人们往往进食多运动少，体内“垃圾”积聚，需及时“清污排废”才能保证机体正常运转。此时，可多吃一些海带、木耳、猪血等食物，促使人体清肠排废。还可多吃一些清淡的食物，绿叶蔬菜类，如油菜、菠菜等；块茎瓜果类，如西红柿、南瓜、黄瓜、萝卜等；还有豆类食品，如黄豆、豌豆、蚕豆、豆芽等，它们含有一定的植物蛋白和植物脂肪，能有效缓解身体的疲劳感。

每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果；多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。多吃奶制品，常吃豆制品，适量吃坚果，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮酒量不超过25毫升，女性不超过15毫升。在家也要天天运动，减少久坐时间，保持健康体重。不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。

此外，杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。

一线工作者

保证每天足够的能量摄入

社区卫生工作人员、医院医务工作者等疫情一线的人员，应保证每天足够的能量摄入。建议男性能量摄入2400~2700千卡/天、女性2100~2300千卡/天。保证每天摄入优质蛋白质，如蛋类、奶类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆类等。

饮食宜清淡，忌油腻，可用天然香料等进行调味以增加医护人员的食欲。多吃富含B族维生素、维生素C、矿物质和膳食纤维等的食物，合理搭配米面、蔬菜、水果等，多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果，菇类、木耳、海带等菌藻类食物。尽可能每日饮水量达到1500~2000毫升。工作忙碌、普通膳食摄入不足时，可补充性使用肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）和奶粉、营养素补充剂，每日额外口服营养补充能量400~600千卡，保证营养需求。采用分餐制就餐，同时避免相互混合用餐，降低就餐过程的感染风险。医院应因地制宜、及时根据一线工作人员身体状况，合理设计膳食，做好营养保障。

食谱推荐

早餐

●特质牛奶燕麦+煎鸡蛋1个+青菜拌豆腐丝

特质牛奶燕麦：200g中含4.4g膳食纤维，蛋白质含量为10.6g，脂肪含量5.2g，碳水化合物含量为42.6g。作为早餐食用，简单方便且小小一杯就具有明显的饱腹感。

煎鸡蛋：蛋白质含量约为13.5g，脂肪含量为15g，碳水化合物含量为1.4g。烹饪简单便捷、美味营养，值得拥有。

青菜拌豆腐丝：100g中含1.2g膳食纤维、蛋白质18g、脂肪10.4g、碳水化合物11.1g。豆腐皮含有丰富的优质蛋白，营养价值较高。

午餐

●黑豆饭+脆豆腐+水煮青菜+胡萝卜炖牛肉

黑豆饭：200g中含膳食纤维4g、蛋白质12.6g、脂肪4.8g、碳水化合物31.6g。清淡热量较低，减肥期间需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

脆豆腐：200g中膳食纤维约6.20g、蛋白质25.2g、脂肪16.2g、碳水化合物47.5g。

水煮青菜：100g中含膳食纤维1.1g、蛋白质1.50g、脂肪0.30g、碳水化合物2.7g。水煮青菜热量非常低，且含有丰富的维生素。

胡萝卜炖牛肉：100g中含膳食纤维2.1g、蛋白质5.1g、脂肪7.1g、碳水6.5g。瘦牛肉容易被人吸收，脂肪含量适中，还含有大量的肌酸，是增肌的好食物。

晚餐

●雪菜炒黄豆+芒果+黄桃+菠菜猪肝汤

雪菜炒黄豆：100g中含膳食纤维5.4g、蛋白质10.9g、脂肪5.9g、碳水化合物6.9g。含钙、磷、铁等营养物质，易于促进开胃消食、补气血、润肠通便、促进大脑发育、人体生长发育等。

芒果：中等个头约含膳食纤维3.9g、蛋白质1.8g、脂肪0.6g、碳水化合物24.9g。芒果果肉细腻，益胃，可防治高血压、动脉硬化等。

黄桃：100g中含膳食纤维1.7g、蛋白质1.1g、脂肪0.3g、碳水化合物10.6g。含有丰富的抗氧化剂、膳食纤维、铁钙及多种微量元素，常吃可起到通便、祛除黑斑、延缓衰老等作用，也能促进食欲呢。

菠菜猪肝汤：膳食纤维0.2g、蛋白质1.7g、脂肪0.3g、碳水化合物0.9g。菠菜中不溶性的食物纤维有很强的吸水作用，益于通便。猪肝则养血补肝，适用于贫血等症状。（苏喜琳）