一考试就焦虑该怎么办？

有些人考试之前可能会坐立不安，总怕自己考不好，甚至晚上失眠，没有心情和精力复习。

考试焦虑是因为考试产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。我国心理学研究者郑日昌认为考试焦虑受到个体的评价能力、人格和其他生理心理因素的影响。当考生有考试焦虑时，他们会很担心考试，甚至出现拒绝或逃避考试的行为。

一、考试焦虑的影响因素

考试焦虑的影响因素包括内部心理因素和外部环境因素。内部心理因素包括学生对考试的归因方式、个体人格、心理韧性等因素。外部环境因素主要包括社会环境、家庭教育、父母教养方式及社会支持等因素。

二、面对考试焦虑，我们能做些什么？

1.调整对焦虑的看法

我们应该明确的是，焦虑不是完全负性的情绪体验，一定程度的焦虑可以提高工作和学习效率，在应激状态下可以保护个体，但是如果焦虑非常严重，影响学习、生活了，那就需要多加注意了。如果在考前处于焦虑状态，要调节对焦虑的看法，不要过度紧张，更不要对自己有负性的评价，如自己心态不好、自己不行。要正确看待焦虑，更加合理地评价自己。

2.改变对考试不合理的认知

对考试不合理的认知会导致考试焦虑。考试是对学习成果阶段性的检验，成绩不好不能代表自己未来就没有成就了，需要客观分析原因，自己还能在哪些方面提高，而不是一味地否定自己的能力，认为自己不行或者认为自己没有天赋。及时调整自己的学习计划和方法，提高应试技巧。

3.学会情绪调节的方法

应对考试焦虑，可以学习放松的技巧，如肌肉放松、正念减压等，可以借助网上的一些指导语来进行练习。研究表明适当运动也可以帮助缓解考试焦虑，因此可以选择适合自己的方式做运动。

4.来自父母的帮助

父母的教养方式对考试焦虑也有影响。更包容的态度和陪伴更有益处，这样孩子可能会更加从容地应对考试。更为重要的是，父母不要把自己的期待强加于孩子，“望子成龙”的心态可以理解，但是有时候会适得其反，给孩子造成压力，父母的好心态对孩子来说有积极的示范作用。

5.寻求专业的帮助

如果考试焦虑已经使自己不想去上学，不能走进考场或者出现其他严重的情况，那么就需要寻求心理医生的帮助，他们可以给出更专业的建议。

（本文由吉林省长春市第六医院主任医师桑红进行科学性把关“达医晓护”供稿）