睡前刷手机,睡不好易抑郁!

健康|来源:厦门晚报2022-03-07 08:58:58|网络编辑:杨琪玉

晚上睡觉前靠在床头刷短视频、追剧,大概是许多人一天中最舒心惬意的时刻。但需要提醒的是,长期睡前玩手机,不仅会造成入睡困难,降低睡眠质量,还可能诱发抑郁情绪。

医生说,手机蓝光会影响褪黑素的分泌,越刷越睡不着,进入恶性循环。建议睡前两个小时内,手机不要放在卧室内。

文/记者 龚小莞

通讯员 石青青 陈鹭

【案例】

每晚刷手机追剧到凌晨

头痛眼痛白天无精打采

小曦(化名)是初二学生,寒假期间,他每晚玩手机至后半夜,主要是刷抖音和短视频,躺下后,总是辗转反侧很久才能入睡。渐渐地,他开始出现功能性头痛,眼睛也痛。开学后,虽然睡觉时间早了,但依旧入睡困难,睡眠质量大不如前,在课堂上无精打采,学习成绩也受到影响。家长发现不对劲,带小曦到厦门大学附属中山医院就诊。

小刘(化名)经常睡前用手机追剧,常常一追就到了第二天凌晨,困了倒头就睡。第二天醒来,他总是很疲惫,感觉休息不充分,早上起床变成一件很痛苦的事情。他到厦门市仙岳医院睡眠医学中心咨询,医生告诉他,是睡前手机发出的微弱光线影响了他的生理节律与睡眠。

【分析】

褪黑素分泌受影响 睡眠质量越来越差

仙岳医院睡眠医学中心医生倪智勇说:“人体内存在一个系统,它通过明暗来控制某种与睡眠有关的激素等级,这种激素就是褪黑素。褪黑素能够助眠,并协助调整生物钟。通常大脑在夜晚9点或10点开始分泌褪黑素,午夜为褪黑素分泌高峰期。白天视网膜感受强光,导致褪黑素合成减少,以午间最低。”

中山医院神经内科朱仁敬博士说,手机蓝光会影响褪黑素的分泌,刷手机特别是视频类更容易造成脑细胞兴奋,难以入睡,有些人半夜睡不着刷手机,越刷越睡不着,进入恶性循环,就像睡眠被剥夺,睡眠时间越来越少,质量越来越差。

即便看搞笑的视频 心情也会越来越糟

朱仁敬说,像小曦和小刘这样的情况并不少见,睡前刷手机,不仅会影响睡眠,还会影响身体。“还未成年的初中生,眼睛发育还不是那么好,睡前刷手机,容易造成眼睛痛、头痛,影响学习成绩。”

朱仁敬说,刷手机的时间太多,还会影响情绪,“不管是什么样的视频,都会诱发心理空虚、抑郁,即使是搞笑的视频。看视频的时候,多巴胺兴奋性神经递质会分泌旺盛,当时可能会有愉悦的感觉,但多巴胺过度消耗,就容易引起抑郁的情绪,因此有些人心情不好的时候看搞笑的视频,心情反而越来越糟。”

倪智勇说,睡前玩手机易致失眠,长期失眠会增加患焦虑症和抑郁症的风险,在临床上,很多患者以“失眠”为病因到仙岳医院就诊,但医生在采集病史的过程中发现,至少有80%的病人会有焦虑抑郁的情绪。慢性失眠患者新发抑郁的风险是没有失眠者的4倍。

此外,人们刷手机基本是在沙发上或床上,多数采用斜躺着的姿势,“长期保持这种不对的姿势,会引起颈肩腰疼痛,还会引起血管痉挛,导致头痛、眼睛痛,这种疼痛也会影响到睡眠。”朱仁敬说。

【建议】

给自己定一条铁律:睡前两小时内不刷手机

如何改善因手机导致的睡眠障碍?朱仁敬建议,给自己定一条铁律:每天刷手机时间不能太长,可以定闹钟,白天每次刷手机的时间最好不要超过40分钟。看手机时,每过段时间眼睛就要往远处看一看,这样可以调节神经的疲劳,不会引起头痛。有睡眠质量问题的,睡前两个小时内不要刷手机,记住手机不要放在卧室内,否则控制不住伸手拿来,可能一刷一个小时就过去了。

倪智勇建议,睡觉时应关闭房间里的电脑或电视等可以发出光线的电器,避免影响睡眠。但也有人会对漆黑环境产生恐惧感,这时可在卧室低处的墙壁上亮一盏红色或黄色小夜灯,朦胧的光线也可帮助睡眠。如果夜间户外有光污染,卧室里应使用质地较厚的窗帘,或多挂一层遮光窗帘。

【支招】

提高睡眠质量

可以试试这些方法

1.无困意时别过早上床,有困意时再上床;

2.卧床熄灯30分钟仍无法入睡,可起床做一些简单家务,有困意时再回到床上;

3.每天早晨固定时间起床,建议最好在7点半前,避免赖床和补觉。午休的卧床时间应控制在40分钟以内,白天的其他时间不卧床及躺在沙发上;

4.每天有一万步的活动量,下午4点后不饮用咖啡、奶茶等咖啡因饮品。卧室不安装电视,不放置电脑。不在床上看电视、长时间看手机、吃东西、看书学习;

5.起床后拉开窗帘,上午进行半小时户外活动,晚上9点后少看手机电脑电视,调暗灯光;

6.不过度纠结睡眠时间,只要白天不犯困即可。睡眠时间过长反而会降低睡眠质量。


网友评论 [新闻评论服务协议]

网站简介 | About BBRTV | 广告服务 | 联系我们 | 专题回顾 | 中文简体 | English | tiếng Việt Nam | ภาษาไทย

广西广播电视台 版权所有

广西壮族自治区互联网信息办公室 支持指导

广西广播电视台 主办

本网站由北部湾在线版权所有,未经授权禁止复制或建立镜像