假期宅家 “趴窝儿”须有度

  这个假期，相信返乡、出游的人都不少。而也有一些人就喜欢“反其道而行之”，选择“宅”在家里。但是，“宅家”也需要讲科学，今天我们为你总结了三条宅家小贴士，希望你在宅家的同时收获健康。

  早起可以赖会儿床但时间有讲究 有些人觉得既然放假，就要睡到自然醒，但俗话说“过犹不及”，睡眠时间过少或者过多都对身体有害。因此，建议你在假期也要尽量保持规律作息。

  可有些人即便是睡醒了也起不来，俗称“赖床”，对“起床困难户”来说，能在床上多赖一分钟，就是最好的享受。这里要告诉你的是，赖床可以有，但需要科学赖床。

  清晨，人体从“半休眠”状态苏醒，呼吸和心跳都会加快，血流加速，引起血管收缩、血压上升，这时候如果立即起身，容易诱发心脑血管疾病。建议你早上醒来之后，可以赖床5至10分钟，让身体逐步适应。可以先深呼吸几次，让大脑清醒一下，然后小幅度动动手脚，再伸个懒腰，加大四肢活动幅度，等手脚活动开，再慢慢坐起来，过会儿再下床。

  宅家不当“沙发土豆” 虽然不出远门，可也不能一直窝在沙发里当“沙发土豆”。当你在清醒状态下坐着、躺着或者斜躺着，能量消耗很低（≤1.5代谢当量），这属于久坐行为，久坐不仅会让你肌肉松弛、腰肌劳损，引发腰椎病、颈椎病，还会增加心血管病风险，甚至会增加癌症和死亡的风险。

  最近我国学者对将近10万名中国成人进行的研究显示，与每天静坐时间小于6小时的人相比，静坐时间≥10小时的人发生癌症、因癌症死亡和全因死亡的风险分别增加16%、24%和15%。

  那么，哪些行为算能量消耗低的久坐行为呢？坐着、躺着或者斜躺着看手机、看电脑、打电话、看书、写作、聊天都算是，还有像坐公交、坐汽车或者坐火车，都属于久坐行为。

  所以，建议你假期宅家不要老是坐着、躺着刷手机，把家收拾一下，出去溜达一圈买个菜做点饭，在家里跟着视频锻炼一下，去附近爬爬山、赏赏花，正是好时候。

  健康饮食少不了 宅家怎么能缺少美食呢？但是，在追求美味的同时，也不要忽略健康。建议大家减少外卖，尽量在家里下厨做饭，远离像油炸食品、腌制食品等高油、高盐、高糖食品。多吃当季的蔬菜和水果，肉类可以多选择鱼、虾、贝类或者去皮的禽肉，在主食中适当添加粗粮。另外，还可以吃一些健康的零食，比如原味的坚果、无糖酸奶等等。

  文/刘健（北京大学人民医院）