珍馐美馔共婵娟 营养学家来把关

  秋三月，“天气以急，地气以明”，凉秋渐起，吹散了酷夏的炎热，因酷暑导致的胃口不佳也随之好转。中秋将至，正是各种时令传统美食大展风采的时候，食欲大开遇到珍馐美馔，堪称圆满。然而，进食不当可致身体受损。且来听一听营养学家的推荐和建议。

  -饮食有节

  金秋佳节，家里不知不觉就多了很多月饼、糕点、炒货等，太多不舍得扔，有人就把月饼和糕点当做主食，甚至一顿正餐；有人会在日常饮食已经吃饱的情况下，再多吃两口月饼和糕点。这两种做法都不可取。

  月饼最好选择单位包装重量较小的，或者切小块和家人一起分享，应应景，或者作为正餐外的加餐，浅尝辄止，毕竟月饼含糖、油量高，热量也高，不宜多吃。

  若月饼不小心吃多了，吃正餐时需要适当减少主食米饭、烹调油、糖、盐等的用量。烧菜选择适宜的烹调方式如蒸、煮、炖等。畜禽鱼蛋奶要适量，保证蛋白质的摄入，不宜过量。确保摄入充足的新鲜蔬菜，帮助增加饱腹感。餐后适当增加活动量。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天摄入谷类食物200-300克，动物性食物120-200克，这其中包括了每天一个鸡蛋，蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜宜占一半。月饼糕点若吃不完，放冰箱冷冻保存，但最长不要超过3个月。

  物无美恶，过则为灾。对健康人来说，饮食过量增加胃肠道消化负担，增加肥胖风险；对老年人来说，会消化不良，积食；对有慢性病的患者来说，吃得过多不利于控制血压、血糖等，甚至会加重慢性病的病情。

  -食物多样

  饮食节制和饮食多样，是否矛盾？其实这里的“多”，指的是品种多，而不是量多。

  《中国居民膳食指南(2022)》强调“平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础”，所以一日三餐应该食物种类全、品样多，平均每天摄入的不同食物种类最好达到12种以上，每周25种以上。例如主食粗细搭配，包括全谷物、薯类和杂豆等，每天达到3种；新鲜的蔬菜、水果每天4种；动物性食物，如畜、禽、鱼、蛋，每天宜有3种；奶类、大豆制品和坚果每天可选2种。

  饮食均衡、食物多样不矛盾，搭配合理才更健康。

  -水果适量

  秋燥天气让人体感觉不适，容易口干舌燥、口唇干裂，饮食宜清淡少辣。秋天正是吃各种应季水果的好季节，果实成熟，多汁解渴，推荐当季的水果，如梨、苹果、柿子等，缓解秋燥。水果解渴虽好但不易过多，《中国居民膳食指南(2022)》建议每天摄入200-350克新鲜水果，一个中等大小的苹果可食部分大约是200克。

  -限制饮酒

  酒，在中国传统文化中有着独特的地位。中秋赏月，食以月饼，饮以桂花酒；吃蟹佐黄酒，酒也发挥着特殊作用。《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每天最大饮酒的酒精量不超过15克(相当于高度白酒30毫升，或啤酒450毫升)。但任何形式的酒精对人体健康都无益处，过量饮酒会增加高血压、脑中风等疾病发生的风险。

  没有饮酒习惯的成年人，不建议因应景而饮酒。儿童青少年、孕妇、乳母更不应饮酒。

  佳节临近，虽美食不可辜负，但总以适度为好。

  高海蓉 高键(复旦大学附属中山医院营养科）